Como se comentó en el primer artículo de esta serie, el cálculo del 1RM quizás sea el sistema más habitual, sencillo y barato para medir nuestra fuerza. Para ello haremos un calentamiento adecuado, donde se realizará un conjunto de series de aproximación con, progresivamente, más peso en el ejercicio en el cual estemos haciendo el cálculo. Esto lo haremos hasta alcanzar el máximo peso a una única repetición.
Ejemplo práctico
Supongamos que queremos calcular el peso máximo que podemos levantar en Press Banca. A continuación verás tres opciones en las que el protocolo a seguir es el mismo, con pequeñas variaciones.
Nunca has hecho un cálculo del 1RM y no sabes cuando puedes levantar
En este caso lo más recomendable sería realizar una aproximación de forma conservadora, por lo que serán necesarias muchas series para calcularlo. En caso de que este sea tu caso y quieras realizar una aproximación rápida, existirá un alto riesgo de lesión acompañado de una fatiga acumulada que te impedirá encontrar tu 1RM real.
A continuación se muestra un ejemplo para el cálculo del 1RM en Press Banca sin experiencia previa:
- 1° Serie: 5 repeticiones con la barra. La velocidad es elevada, lo que quiere decir que el margen para añadir kilos a ésta es alto (Descansos cortos, unos 20 segundos, dado que no supone una fatiga elevada).
- 2° Serie: 5 repeticiones con la barra + 10 kilos. La velocidad sigue siendo elevada en todas las repeticiones, podemos seguir subiendo peso (Descansos cortos, pero algo más que la anterior, unos 30-40 segundos.).
- 3° Serie: 5 repeticiones con la barra + 20 kilos. La velocidad es rápida en las 3 primeras, y empieza a ir lento en las dos últimas. Empezamos a ser conservadores, no interesa acumular fatiga (Descansos completos, unos 2-3 minutos).
- 4° Serie: 3 repeticiones con la barra + 30 kilos. La barra empieza a ir despacio en todas las repeticiones, empezamos a hacer singles (Descansos completos, 3-5 minutos).
- 5° Serie: 1 repetición con la barra + 40 kilos. La barra se desplaza correctamente aunque seguramente estemos cerca del máximo (Descansos completos, 3-5 minutos).
- 6° Serie: 1 Repetición con la barra + 50 kilos. Fallamos el levantamiento. Sabemos que aproximadamente nuestro 1RM estará en 45 kilos + la barra (Descansos completos, 3-5 minutos).
- 7° Serie: 1 repetición con la barra + 45 kilos. Sale, pero no podría hacer ninguna más; éste es tu 1RM.
Sabes aproximadamente el peso que puedes levantar con base en experiencias previas
En este caso se pueden seguir planes menos conservadores que el anterior, y más directos hacia nuestro objetivo. Un ejemplo de una buena práctica, además de segura, sería la que propone Poliquin (2007).
En este ejemplo presentaremos un cálculo de 1RM en Peso Muerto, suponiendo que quisiéramos alcanzar 140 kilos de 1RM:
- 1° Serie: 4 repeticiones con 60 kilos (40%) (10 segundos de descanso).
- 2° Serie: 4 repeticiones con 60 kilos (40%) (10 segundos de descanso).
- 3° Serie: 3 repeticiones con 85 kilos (60%) (30 segundos de descanso).
- 4° Serie: 2 repeticiones con 105 kilos (75%) (1 minuto de descanso).
- 5° Serie: 1 repetición con 115 kilos (80%) (2 minutos de descanso).
- 6° Serie: 1 repetición con 125 kilos (85%) (2 minutos de descanso).
- 7° Serie: 1 repetición con 130 kilos (90%) (3 minutos de descanso).
- 8° Serie: 1 repetición con 135 kilos (95%) (4 minutos de descanso).
- 9° Serie: 1 repetición con 140 kilos (100%) (Nuevo 1RM).
Conclusión
Adapta estos ejemplos a tu caso en particular, así como tus necesidades y objetivos. Una vez dominado este método tendrás una métrica objetiva que te permitirá obtener más ganancias, mejorar tu condición o cualquiera que sea tu objetivo en el gimnasio.
Si quieres saber más sobre la importancia del cálculo del 1RM, te sugerimos que leas Importancia del 1RM en el entrenamiento.
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Fuentes
Marchante, D. (2018). PowerExplosive: Entrenamiento eficiente (explota tus límites). Luhu Editorial.
