Cómo calentar correctamente en el gimnasio - Parte 2

Estiramientos dinámicos vs estiramientos pasivos

Varios estudios han mostrado que el estiramiento estático podría tener un efecto adverso en la rapidez de contracción del músculo, por lo que podría resultar perjudicial para el rendimiento de los deportistas que practican deportes con altos niveles de potencia, fuerza y velocidad. Algunas conclusiones a las que se llegaron en estas investigaciones fueron:

Los estiramientos estáticos sí permiten un incremento del ROM (rango de movimiento) y pueden tener un importante rol en deportes donde se requiere un gran aumento de la flexibilidad estática.

Estirar de forma estática pueden tener prejuicios consistentes sobre el desarrollo de la fuerza, tanto en la isométrica máxima como en la dinámica máxima, independientemente de la edad del sujeto, su sexo o su estado de entrenamiento.

Los estiramientos estáticos llevados más allá del reflejo miotático (30-60») reducen la capacidad contráctil del músculo.

El método pasivo de estiramiento tiene efectos de retardo en actividades que requieren un rápido y alto Ciclo Estiramiento-Acortamiento (CEA), ya que disminuyen la velocidad de transmisión y generación de impulsos eléctricos para movimientos explosivos. Esto puede generar un descenso de rendimiento de hasta un 30% (que puede durar hasta 60 minutos en caso de grandes sesiones de estiramientos) en comparación a la realización de un método activo como calentamiento.

El estiramiento dinámico no tiene efectos de disminución sobre el rendimiento posterior. Duraciones prolongadas de estiramientos dinámicos de alta amplitud y actividades intensas tendrán respuestas positivas sobre el sistema neuromuscular. Esto promueve una adecuada activación previa a las actividades específicas.

Calentamiento específico del tipo de deporte

En esta fase, el deportista prepara su cuerpo de forma específica para el deporte que va a practicar particularmente. Durante esta parte del calentamiento, se llevarán a cabo actividades más enérgicas que deberán reflejar el tipo de movimientos y acciones que se requerirán en la posterior práctica del deporte o actividad.

Enfocándonos en el levantamiento de pesas, no hay calentamiento más específico que realizar estiramientos dinámicos que involucren las articulaciones y músculos que serán trabajados a lo largo de la sesión, además de efectuar series de aproximación a los diferentes ejercicios hasta llegar a la carga efectiva. En la siguiente parte se explicarán más a detalle estos dos puntos para que puedas entrenar de una forma más óptima y segura. Si quieres ir a la primera parte de esta serie de artículos, da clic aquí.