¿Te lesionas con frecuencia en el gimnasio? ¿Te sientes carente de energía al entrenar? Quizá esto se deba a que no estás calentando correctamente. Si quieres saber más sobre este tema, quédate y descubre todos los beneficios que un buen calentamiento tiene para ti.
Estiramientos dinámicos en la sala de musculación
Cómo vimos en artículo anterior, los estiramientos estáticos suelen estar sobreestimados como método de calentamiento entre los usuarios de gimnasios. La simple modificación de los estiramientos estáticos en dinámicos puede resultar una forma sencilla de utilizar estor últimos como principal método activo de estiramiento.
Rodillo de espuma como método de estiramiento dinámico
Utilizar rodillo de espuma como complemento en el calentamiento puede ayudar a mejorar el rango de movimiento sin obstaculizar la fuerza (Boyle, 2006; MacDonald et al., 2013; Sullivan, Silvey, Button & Behm, 2013).
El foam roller está indicado para la musculatura y el tejido conectivo que se encuentran alrededor de las articulaciones. En cuanto a sus efectos respecto al calentamiento, se encuentran:
- Mejorar la circulación sanguínea a través de la piel, fascia, músculos, tendones y ligamentos.
- Ayudar a incrementar la movilidad articular, flexibilidad y elasticidad de los tejidos blandos.
- Estimular propioceptores y mecanorreceptores (por lo que es un gran activador del SNC y SNP).
Barett (2014) y Sullivan et al. (2013) sugieren que los resultados óptimos en relación al tiempo de uso, se consiguen usándolo entre 10 y 20 segundos por zona; dando como resultado un trabajo total de 3 a 5 minutos.
Series de aproximación
Realizar series de aproximación antes de cada ejercicio de forma progresiva sólo insume un tiempo breve, y la primera serie de entrenamiento puede efectuarse casi inmediatamente después del último calentamiento.
Es típico comenzar realizando series de aproximación por debajo del umbral de trabajo que desarrollaremos durante la sesión. A continuación un ejemplo:
- 15 repeticiones sólo con barra, 20 segundos de descanso.
- 12 repeticiones con 30 kg, 20 segundos de descanso.
- 10 repeticiones con 40 kg, 20 segundos de descanso.
- 8 repeticiones con 55 kg, 40 segundos de descanso.
- Series efectivas de 8 repeticiones con 70 kg.
Este método de calentamiento se conoce como sistema de pirámide, y es uno de los más populares, aunque no siempre es la forma más eficiente de calentar, especialmente para aquellos que manejan pesos relativos superiores a su propio peso corporal y su rutina se basa en pocas repeticiones.
Potenciación Post-Activación (PAP)
La capacidad de la musculatura para manifestar una gran cantidad de fuerza en poco tiempo se ve aumentada después de someter al músculo a contracciones máximas o submáximas (Beltrán-Garrido, 2011; Hodgson, Docherty & Robbins, 2005; Sale, 2002; Tillin & Bishop, 2009; Verkhoshansky & Siff, 2009). Dicha capacidad de conoce como Potenciación Post-Activación (PAP), y podría ser muy útil para producir mayor cantidad de fuerza y potencia, transitoriamente, y en un momento dado.
En las series de aproximación previas a unas series efectivas, el realizar singles (series de una repetición) que requieran la producción de fuerza máxima a mayores intensidades que nuestra intensidad objetivo en las series efectivas, permitirá que la potencia con que se realicen esas series efectivas sea mayor. Esto se debe a que la fuerza de una contracción muscular se incrementa tras haber realizado una contracción voluntaria máxima (CVM) previamente. (Beltrán-Garrido, 2011; Lowery et al., 2012; Sale, 2002; Tillin & Bishop, 2009; Wilson et al., 2013).
Fatiga asociada a la PAP
Una vez realizado el ejercicio activador se pueden accionar dos tipos de efectos:
- Si las series de activación son demasiado demandantes: aparecerá fatiga, que supondría una disminución del rendimiento neuromuscular. Esto en vez de acarrear beneficios, influye negativamente sobre el efecto de la actividad posterior.
- Por el contrario, si las series de activación son óptimas, se podrá aprovechar la PAP, que supondría un aumento del rendimiento neuromuscular.
Tiempo óptimo de recuperación después del calentamiento
Los datos estiman que la potenciación se produce generalmente a los 3 ó 4 minutos tras el estímulo, aunque en algunos individuos con bajos niveles de fuerza se puede producir antes que en individuos con altos niveles de fuerza máxima, quienes pueden llegar a extender este descanso hasta los 8 minutos. (Lowery et al., 2012).
Observaciones al método PAP
Este método de calentamiento es bastante avanzado, y funciona especialmente en gente entrenada y con experiencia. Por lo tanto, si te consideras una persona sin mucha experiencia con trabajo pesado, empezar y progresar de forma muy conservadora puede ser lo más recomendable.
Este método de calentamiento se puede realizar tanto de forma dinámica como isométrica, siendo este último el más recomendable en trabajo especialmente intenso con la finalidad de no fatigarnos en exceso.
También hay que tener en cuenta que los músculos agonistas del primer movimiento deberán ser los implicados principalmente en el movimiento que queremos mejorar posteriormente. En otras palabras, realizando este método, de poco serviría realizar un press banca antes de unas sentadillas. Si quieres más información sobre el PAP, te recomendamos este otro artículo.
En la siguiente y última parte de esta serie de artículos, abarcaremos otros 2 métodos avanzados de calentamiento, así cómo los últimos parámetros para que planifiques un óptimo calentamiento que potencie tu entrenamiento.
Si quieres ir a la primera parte de esta serie de artículos, da clic aquí.
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Fuentes
Marchante, D. (2018). PowerExplosive: Entrenamiento eficiente (explota tus límites). Luhu Editorial.
