Otros métodos avanzados de calentamiento
Cómo se argumentó en el artículo anterior, la Potenciación Post-Activación (PAP) falla cuando las series que se van a realizar en el trabajo efectivo posterior son cercanas al 1RM, porqué en estos casos, la frecuencia de transmisión de impulso es semejante a la de las series de activación. Así, se pierde el efecto «activador» que se busca con la PAP.
Es en estos casos en los que el entrenamiento será particularmente intenso (≥ 90% 1RM), puede ser útil implementar el calentamiento series supramáximas isométricas (utilizar un peso superior al que usaremos de forma efectiva, pero sin efectuar movimiento, sólo aguantarlo) o alguno de los métodos que se proponen a continuación.
Pliometrías en el calentamiento
Durante una serie muy pesada (1-3 repeticiones), uno de los puntos críticos del levantamiento es la fase intermedia entre el final de la fase excéntrica y el comienzo de la concéntrica. Si esta fase se prolonga en el tiempo, es muy probable que el levantamiento falle.
Por ello, es importante conseguir que un Ciclo de Estiramiento-Acortamiento (CEA) con una transición muy corta, o dicho de otra forma, que el tiempo entre la fase excéntrica y la concéntrica sea breve Para ello es útil la pliometría, un método de entrenamiento reactivo que provoca la adaptación en el reflejo de extensión miotático en un CEA. Además, favorece el aumento del ritmo de activación de las motoneuronas y un mayor reclutamiento de las unidades motoras.
Ser capaz de minimizar el tiempo entre fases nos ayudará a aprovechar dicha fuerza en nuestra posterior acción. Realizar 2 ó 3 series de 3 a 5 repeticiones de acciones pliométricas en la fase final del calentamiento específico y antes del trabajo efectivo intenso permitirá que en las series pesadas (1-3 repeticiones) el tiempo entre la fase excéntrica y la concéntrica sea lo más breve posible, y así hacerlas a mayor velocidad, de forma más eficaz y con menos riesgo de fallar.
Ejemplos de ejercicios pliométricos en el calentamiento
- Ejemplo 1: Antes de una serie de sentadillas pesadas:
- Drop jumps: nos dejamos caer al suelo desde un cajón o altura no muy elevada y debemos hacer un rebote explosivo.
- Desde el suelo: saltos consecutivos intentando tocar el pecho con las rodillas.
- Ejemplo 2: antes de press banca pesado.
Inhibición recíproca en el calentamiento
La ley de inhibición recíproca es un concepto muy importante en el calentamiento antes de series especialmente pesadas, ya que puede llegar a mejorar el levantamiento posterior entre un 6 y un 22% (Geertsen, Lundbye-Jensen & Nielsen, 2008). También se podría utilizar antes de unas series de intensidad alta (70-80% 1RM), pero el mayor beneficio se obtendrá cuando las series efectivas se realicen a intensidades muy altas.
Esta ley proclama que «cuando un músculo se contrae (agonista), éste envía una respuesta de inhibición al músculo opuesto (antagonista) para poder permitir un rango de movimiento articular normal. Es decir, el músculo opuesto (antagonista) se relaja cuando el músculo agonista se contrae».
(Baechle & Earte, 2007)
No obstante, si un músculo que se contrae no envía un adecuado feedback al sistema nervioso, entonces la musculatura opuesta pierde la respuesta de inhibición y se vuelve hiperactiva, y en consecuencia se tensa. Por este motivo, realizar una técnica estricta y correcta es fundamental para utilizar este método de manera eficaz en el calentamiento.
Ejemplos de uso de inhibición recíproca en el calentamiento
- Ejemplo 1: 1 serie de inhibición recíproca + 3 series de hipertrofia (repetir hasta completar el entrenamiento).
- 1 serie pesada de dominantes de cadera (4 repeticiones sin llegar al fallo de peso muerto) + 3 series de hipertrofia (prensa de piernas).
- Ejemplo 2: 1 serie inhibición recíproca + series efectivas trabajo pesado (1-3 repeticiones).
- 1 serie pesada de peso muerto (4 repeticiones, sin fallo) + series efectivas de press banca.
Duración del calentamiento
El calentamiento no tiene un tiempo máximo determinado, su duración depende de la intensidad y duración de la actividad. Deportistas de élite suelen invertir entre 3 y 60 minutos en calentamiento. Las diferencias en la duración se determinan por la especificidad de deporte, las condiciones climáticas (con frio, el calentamiento es más prolongado), y las particularidades individuales como el momento de la temporada o carga del entrenamiento posterior, entre otras.
En general, el calentamiento de deportistas cuyo deporte o actividad principal se basa en movimientos potentes, de fuerza y/o que tienen una gran demanda energética por unidad de tiempo, son mucho más largos que los que realizan actividades principalmente aeróbicas.
- Calentamientos más largos: Periodos de fuerza-hipertrofia, potencia, bajo volumen y alta intensidad de entrenamiento/competición.
- Calentamientos más cortos: Periodos de hipertrofia (descarga)-resistencia muscular, alto volumen y media-baja intensidad de entrenamiento/competición.
Conclusión
Si llegaste hasta aquí, ya tienes todo lo necesario para calentar de una forma adecuada que potencie tu entrenamiento de la mejor manera. No olvides que un buen calentamiento es, junto con una correcta técnica, la mejor manera de evitar lesiones y progresar sin riesgos innecesarios. Recuerda que en Oxygen de Plaza Xanat estaremos más que encantados de ayudarte en tu proceso
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Fuentes
Marchante, D. (2018). PowerExplosive: Entrenamiento eficiente (explota tus límites). Luhu Editorial.
