¿Te lesionas con frecuencia en el gimnasio? ¿Te sientes carente de energía al entrenar? Quizá esto se deba a que no estás calentando correctamente. Si quieres saber más sobre este tema, quédate y descubre todos los beneficios que un buen calentamiento tiene para tí.
Concepto de calentamiento
Podemos definir calentamiento como «la parte preparatoria e introductoria a una actividad motriz de esfuerzo considerable y/o como la fase inicial de cualquier tipo de sesión de carácter físico-deportivo» (Matveev, 1985; Platonov, 1993).
El organismo, de forma genera, se encuentra en un estado de reposo con una determinada temperatura corporal y un bajo nivel de funcionamiento global, por lo que si exigimos un gran nivel de respuesta en un breve lapso de tiempo, lo más probable es que no responda de la forma que esperamos o incluso incrementemos el riesgo de lesiones tanto musculares como articulares. El calentamiento nos permite precisamente una introducción gradual a dicho ejercicio.
Objetivos del calentamiento
Objetivo funcional
Un buen calentamiento permite acelerar la adaptación a nivel respiratorio, circulatorio y metabólico. Así, tu cuerpo será capaz de empezar la actividad importante en un estado estable. Esto se consigue mediante el aumento de la temperatura corporal y muscular, así como de la captación máxima de O2 respecto a los niveles basales.
Todo esto mejora la disponibilidad de los sustratos enérgicos, lo que se traduce en un aumento del rendimiento durante el entrenamiento.
Objetivo motor
Otro objetivo del calentamiento previo es elevar la capacidad de carga de las articulaciones, lo que permite una mayor absorción de las fuerzas que recaen sobre estas durante el entrenamiento. Todo esto con el fin de reducir el riesgo de lesiones.
Además, un buen calentamiento mejora la velocidad de transmisión del impulso nervioso, esencial si tu entrenamiento está enfocado a deportes de fuerza y potencia (culturismo, Powerlifting, Crossfit, etc.).
Objetivo emocional
Calentar adecuadamente también tiene un impacto positivo en tu actitud hacia el entrenamiento, contribuyendo a una activación óptima del sistema nervioso, lo que mejora la concentración.
Tipos de calentamientos
Calentamiento pasivo
El objetivo de este tipo de calentamiento es aumentar la temperatura corporal y muscular por medio de una actividad y/o método en el cual el deportista se mantiene inactivo:
- Sauna
- Baño caliente
- Manta eléctrica
- Cremas
- Entre otras.
Calentamiento activo
El calentamiento activo busca la preparación para la actividad principal mediante un aumento de la temperatura corporal y muscular por medio de acciones o actividades físicas que el deportista realiza activamente. Puede parecer similar al calentamiento pasivo, sin embargo, se ha sugerido que los beneficios de un buen calentamiento no son sólo el resultado de elevar su temperatura, sino también de ciertos cambios metabólicos y cardiovasculares.
Al iniciar el entrenamiento principal o la competición, el aumento repentino de actividad supone una deuda temporal de oxígeno, porque el corazón, los pulmones y el metabolismo muscular no pueden responder de forma inmediata. El calentamiento activo hace que los vasos sanguíneos se dilaten para acelerar el flujo de O2 a los músculos que están trabajando. Esto permite:
- Aumentar el VO2 respecto a los valores basales.
- Aumentar la fuerza cardiaca.
- Favorecer la potenciación post-activación (se explicará en un próximo artículo).
Estiramientos durante el calentamiento
Estiramientos estáticos: Método pasivo de estiramiento
Se trata de posiciones mantenidas en las que los músculos y tejidos conectivos alcanzan pasivamente la mayor longitud posible. Cuando se mantiene la posición, los reflejos musculares detectan la tensión en el músculo y permite que éste se relaje.
Sus principales características son:
- Los estiramientos se realizan mediante presiones y tracciones
- No existe contracción activa (esfuerzo muscular voluntario), sino que es provocada por una fuerza externa, lo que permite aumentar la amplitud en el movimiento gradualmente hasta su máximo.
- Mantenimiento de las posiciones estáticas entre 20» y 60».
- Bajo riesgo de lesión.
Estiramiento balístico/dinámico: Método activo de estiramiento
A diferencia de los estiramientos estáticos, las posiciones no son mantenidas de forma prolongada, siento por norma general los músculos antagonistas estirados por la contracción de los agonistas de la acción.
Sus principales características son:
- Rebotes, insistencias y lanzamientos. Movimientos enérgicos, amplios y veloces.
- Riesgo bajo de lesión, pero algo mayor que en el método pasivo.
- Se trabaja la fuerza y la flexibilidad al mismo tiempo.
Así que ya lo sabes. El calentamiento tiene más beneficios de los que creías a la hora de potenciar tu entrenamiento y obtener mejores resultados. Te recomendamos consultar con un profesional que tipo de calentamiento es recomendable para ti, y te deseamos mucho éxito logrando tus objetivos. Visítanos en Oxygen, aquí en Plaza Xanat, el lugar perfecto para entrenar en Xalapa. Si quieres enfocar tu entrenamiento a reducir tu grasa corporal, tenemos una serie de artículos dedicados.
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Fuentes
Marchante, D. (2018). PowerExplosive: Entrenamiento eficiente (explota tus límites). Luhu Editorial.
