Nunca es tarde para conseguir la figura que deseas. Solo necesitas un poco de información y una metodología que se adecue a tus objetivos de reducir grasa.
Reducir el porcentaje de grasa en tu cuerpo no solo conlleva beneficios estéticos, sino también a tu salud. Quédate a lo largo de esta serie de artículos para saber más sobre este interesante tema y que tiene Plaza Xanat para ofrecerte.
Conceptos fundamentales de la pérdida de peso
La disminución del peso graso se sustenta en la teoría del balance energético negativo. Esto quiere decir que perdemos peso graso y mantenemos nuestra masa muscular en la medida en que nivelemos nuestra ingesta calórica y nuestro gasto energético. Si quieres reducir grasa corporal, este es el secreto, no hay más.
Como imaginarás, reducir el sedentarismo en nuestra rutina es un punto clave para lograr nuestros objetivos y, lo más importante, mantenerlos en el tiempo.
Tipo de entrenamiento
Como dijimos anteriormente, centrarnos en mantener nuestra masa muscular es un factor de gran importancia, por lo que se recomienda aplicar métodos de entrenamiento adecuados para reducir nuestra grasa corporal sin sacrificar músculos.
Sabías qué? 🤔
Existe una relación directa entre tu masa muscular y tu gasto energético en reposo.
Uno de los errores más comunes en el entrenamiento con pesas consiste en pensar que para perder grasa corporal es necesario entrenar de manera diferente que en los periodos de ganancias de masa muscular e incluso los de fuerza.
Partiendo de esta base, hablaremos un poco sobre el entrenamiento en circuito + ejercicio cardiovascular, por ser una variante interesante para conseguir nuestro objetivo central.
Entrenamiento en circuito
Un entrenamiento en circuito es una opción muy aconsejable de cara a mantener la masa libre de grasa, además de hacer más divertido nuestra rutina y favorecer nuestra motivación.
Con entrenamiento en circuito no nos referimos a entrenamiento en circuito de máquinas, más bien:
- Ejercicios que alternan diferentes patrones de movimiento(por ejemplo: press militar + fondos + sentadilla).
- Descansos entre ejercicios relativamente cortos.
En este sentido, el gasto energético derivado del entrenamiento en circuito ha sido subestimado durante mucho tiempo.
Sabías qué? 🤔
Lagally, Cordero, Good, Brown & McCaw (2009) encontraron en un circuito funcional con cargas, un gasto energético de 8,3 kcal/min para mujeres y de 12 kcal/min para hombres, lo que suponía un total de 374 y 540 kcal/sesión 45 min en mujeres y hombres respectivamente.
Asimismo, apoyando esta teoría, el estudio pionero realizado por Benito-Peinado et al. (2011), en el cual se midió el gasto energético procedente del entrenamiento en circuito desmintió dicha subestimación, observando que su efectividad es más que notable.
Intensidad
Como hemos señalado anteriormente, pocas veces se asocia el entrenamiento de musculación de alta intensidad con la pérdida de peso, aunque estudios científicos demuestran que realizar ejercicio de contrarresistencia de alta intensidad ayuda a preservar la masa muscular.
Volumen (Reps, series y vueltas al circuito)
Respecto al volumen de entrenamiento existe cierta controversia. Es recomendable realizar de 30 -50 repeticiones estrictas con la intensidad media (50-60% 1RM) o de 10-12 repeticiones con intensidad alta (70-90% 1RM) .
¿Sabías qué? 🤔
Rambie (citado por Croll, 2007) encontró que altos niveles de ácido láctico en la sangre disminuyen los niveles de pH en ella, lo que a su vez envía un mensaje al cerebro para acelerar la producción de hormona de crecimiento(GH).
niveles más altos de GH = mayor pérdida de grasa
En cuanto al número de series y vueltas al circuito, este vendrá determinado por el número de ejercicios y el número de repeticiones por ejercicio, lo que a su vez dependerá de la intensidad. Recomendamos consultarlo con tu entrenador, con el fin de adaptar el circuito a tus capacidades y objetivos.
Tiempo de descanso
Es recomendable reducir descanso entre series y ejercicios lo máximo posible, siempre y cuando se mantenga la intensidad. Esto con el fin de aumentar el componente aeróbico y generar la mayor cantidad de GH posible.
Tipos de ejercicios y orden de los mismos
Según la ACSM (2009), se recomienda realizar primero los ejercicios multiarticulares (press banca, dominadas, sentadillas, etc…) antes que los de aislamiento o monoarticulares (curl bicep, curl tricep, curl femoral, etc…), con el fin de no comprometer la intensidad, sin mencionar que estos primeros suponen una demanda metabólica y energética superior.
Frecuencia general de entrenamiento
Este factor depende mucho del grado de el grado de entrenamiento del sujeto, pero en cuanto al entrenamiento con pesas, Zatsiorsky & Kraemer (2006) recomiendan periodos de descanso por grupo muscular de al menos 48 o 72 horas, lo cual tiene sentido si se quiere reparar el daño muscular.
A su vez, hay que tener en cuenta el volumen de entrenamiento de cada sesión, ya que más allá de la fatiga metabólica, la fatiga neuromuscular puede resultar un factor limitante. A continuación se muestra una tabla con las frecuencias aceptadas por la ACSM (2009).
| Dificultad de entrenamiento | días/semana |
| Principiante | 2 – 3 |
| Intermedio | 3 – 4 |
| Avanzado | 4 – 5 |
Por último, respecto al periodo global (planificación a largo plazo), un estudio realizado en el INEF (2013) mostró que la pérdida de peso durante una dieta es lineal hasta el sexto mes y no se ve influida ni por el tipo de tratamiento ni por la edad de la persona. Para sujetos con sobrepeso, el estancamiento comienza pasando el sexto mes.
¿Quieres saber más sobre este interesante tema? Continúa en la parte 2
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Fuentes
Marchante, D. (2018). PowerExplosive: Entrenamiento eficiente (explota tus límites). Luhu Editorial.
