En esta segunda parte explicaremos un poco el concepto de entrenamiento aeróbico, indispensable si tu objetivo es reducir grasa corporal, que es LISS y HIIT, diferencias entre estos 2 y como implementarlos en tu entrenamiento. Quédate para saber más
Entrenamiento aeróbico
Cómo se vio en la parte anterior, para la pérdida de peso graso es altamente efectivo el entrenamiento aeróbico, dado que la mayor parte de las Kcal. quemadas derivarán de la oxidación de grasas por parte de la fibra esquelética. Sin embargo, casi siempre asociamos pérdida de grasa a entrenamiento aeróbico de intensidad moderada y larga duración (LISS).
LISS (Low Intensity Steady State)
Básicamente, LISS se refiere al método en el cual se realiza actividad aeróbica con intensidad de baja a moderada por un periodo continuo y frecuentemente extendido.
Está demostrado que este tipo de ejercicio es efectivo a la hora de quemar calorías procedentes de la grasa durante la ejecución del mismo. Sin embargo, el impacto metabólico que tiene con respecto a otro tipo de ejercicio, como el HIIT, es bastante menor.
Por esta razón, durante el entrenamiento es preferible optar por correr en lugar de andar, ya que este último supone un mayor gasto energético que caminar (para una misma distancia recorrida en sujetos con mismos pesos).
¿Sabías qué? 🤔
Correr produce mayores cambios hormonales agudos que inhiben el apetito (Larson-Meyer et al., 2012).
Para nuestra vida diaria, fuera del entrenamiento, caminar es un buen método para aumentar el gasto energético y estar físicamente activos con ejercicio de bajo impacto.
HIIT (High Intensity Interval Training)
Básicamente el HIIT se puede definir como ejercicio vigoroso realizado a una intensidad alta, pero breve en el tiempo, intercalado con intervalos de recuperación de intensidad de baja a moderada o reposo absoluto (Benito, 2013).
Cuando hablamos de HIIT, nos referimos a un tipo de entrenamiento que hace años se utilizaba exclusivamente para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria de atletas en sus componentes aeróbico y anaeróbico. Por este motivo, en un principio no se incluye trabajo con pesas, ya que entonces estaría más relacionado con HIPT (High Intensity Power Training), que es la filosofía en la que se sustenta el crossfit.
Consideraciones antes de utilizar el HIIT
A la hora de implementar el HIIT a nuestro entrenamiento, es necesario plantearnos cuál es el objetivo y para quien es mejor este tipo de entrenamiento.
El Dr. Michael Joyner, una eminencia a nivel mundial en el campo del rendimiento humano y la fisiología del ejercicio, aconseja que este entrenamiento se introduzca de manera paulatina en personas que están iniciando un programa de entrenamiento, y no tomar como dogma las metodologías de entrenamiento que han funcionado en otros casos y parecen ser las mejores.
A su vez, se recomienda la realización de un chequeo médico con anterioridad.
Beneficios del entrenamiento HIIT
Además de reducir grasa y las mejoras cardiorrespiratorias mostradas en atletas, HIIT ha demostrado importantes resultados en:
- Enfermedades metabólicas como Diabetes tipo II.
- Reducción del riesgo cardiovascular vía ↓LDL-C(colesterol «malo») y ↑HDL-C (colesterol «bueno»).
- Reducción de la presión arterial en sólo 12 semanas.
- Adaptaciones en el metabolismo de la glucosa superiores al LISS(↑sensibilidad insulina).
- Mejora notable del consumo máximo de oxígeno respecto a los estudios en los que se utilizaron protocolos de intensidad constante.
- Aumento del porcentaje de masa muscular respecto a un protocolo de ritmo moderado constante.
Cabe resaltar que estas mejoras se produjeron en un menor número de sesiones y con un volumen de entrenamiento menor que en el caso del LISS.
¿Sabías qué? 🤔
En cuanto a la pérdida de peso, Benito (2013) apoya que una combinación de entrenamiento +HIIT + dieta puede reportar beneficios de hasta un 14% de reducción de peso en 6 meses, estimando el 90% de esta reducción procedente de peso graso, pudiendo mantener elevada la masa muscular.
Diferencia metabólica entre LISS y HIIT: EPOC
Nota: No confundir con Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC)
En los primeros momentos de entrenamiento, cuando el consumo de oxígeno es insuficiente para los requerimientos metabólicos (déficit de O2), el metabolismo va adaptando su consumo de oxígeno a la intensidad que requiere el ejercicio (O2 requeriment).
El déficit de oxígeno es la diferencia entre el oxígeno necesario para una determinada intensidad estable y el que realmente se consume. Esta adaptación depende de factores como la intensidad del ejercicio o el estado fitness de cada individuo (aunque un calentamiento adecuado siempre puede reducirlo).
Una vez alcanzado el estado estable de consumo de O2 (Steady-state), este se mantendrá tanto tiempo como dure el ejercicio, siempre que no aumentemos de intensidad.
Al terminar el ejercicio, hay un descenso del consumo de O2 hasta alcanzar valores de reposo. A partir de este momento, se descubrió que el déficit inicial no era el único componente de la deuda y se pasó a denominar este concepto final como Excess Post Oxygen Consumption (EPOC).
(Terrados, Mora y Padilla, 2004)
La duración de la deuda de O2 es proporcional al volumen e intensidad del entrenamiento realizado. El EPOC es mayor tras un ejercicio de alta intensidad si se compara con el EPOC después de un trabajo liviano/moderado. La explicación fisiológica se funtamenta en tres puntos:
- Mayor cantidad de ganancias de calor.
- Incremento del grado de agotamiento de las reservas de fosfocreatina (PCr).
- Mayor concentración plasmática de adrenalina y noradrenalina
Te preguntarás: ¿Y de donde vienen esas calorías extra que el cuerpo demanda? Estas provienen de la oxidación directa de los ácidos grasos libres. A más EPOC, más vas a reducir tus niveles de grasa.
Diferencias de componentes entre LISS y HIIT
El entrenamiento continuo sólo tiene 2 componentes principales a controlar: intensidad y duración. Por otra parte, el entrenamiento interválico es más complejo de planificar y programar. Este tiene cuatro componentes en cada uno de sus intervalos o repeticiones:
- Intensidad de trabajo.
- Duración de trabajo.
- Intensidad de la recuperación.
- Duración de la recuperación.
Además, se deben considerar cuatro componentes más:
- No. de Series.
- Duración del periodo entre series.
- Intensidad del periodo entre series.
- Modalidad de recuperación entre series (activa o pasiva).
En conclusión
El hecho de que expliquemos las maravillas que tiene el HIIT para ofrecernos no quiere decir que tengas que enfocar tu entrenamiento exclusivamente a este. Lo que buscamos no es posicionarnos hacia el uso exclusivo de uno de los dos tipos de entrenamiento. Lo que se busca es buscar implementar ambos a nuestro entrenamiento, con el fin de conseguir los mejores resultados.
¿Quieres saber más a profundidad sobre el HIIT (metodología, estilos, recomendaciones y más) y como puede ayudarte a reducir grasa corporal perdiendo la mínima masa muscular? Continúa en la parte 3.
Si quieres leer esta serie de artículos desde el inicio y aprender los conceptos relacionados con reducir grasa, visita la primera parte 1.
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Fuentes
Marchante, D. (2018). PowerExplosive: Entrenamiento eficiente (explota tus límites). Luhu Editorial.
