Bienvenido a la tercera parte de esta serie de artículos dedicados a ayudarte a perder grasa corporal y mejorar tanto tu figura como tu salud.
Si has estado leyendo desde el principio, quiere decir que eres una persona interesada en aprender y comprometida con cumplir sus objetivos de perder grasa corporal, lo cual es bastante admirable.
En esta tercera parte, explicaremos más a fondo conceptos fundamentales a tomar en cuenta si tienes pensado implementar en tu entrenamiento esta poderosa herramienta. Quédate para descubrir más.
Metodología de entrenamiento HIIT
Aunque existe una gran cantidad y variedad de métodos de entrenamiento interválico, se pueden citar dos que son los más habituales
Aerobic Interval Training (AIT – Esfuerzo extensivo): 4-6 intervalos de 4 minutos a alta intensidad (80-95% VO2 máx) seguidos de 3-4 minutos de recuperación. Sus principales beneficios:
- Irrigación periférica y capitalización.
- Glucólisis e incremento de los depósitos de glucógeno en las fibras lentas.
- Mayor estímulo hipertrófico sobre el corazón.
Sprint Interval Training (SIT – Esfuerzo intensivo): 4-6 esfuerzos máximos de 30» con recuperaciones de 3-4 minutos entre los mismos. Sus principales beneficios:
- Producción y restauración de lactato en sangre.
- Implicación de las fibras rápidas (FT) (con un VO2 máx ≥ 90%).
- Vaciado de los depósitos de glucógeno.
Desde el punto de vista de pérdida de grasa, se puede haber diferencias entre uno y otro, principalmente a través de sus adaptaciones metabólicas; pero usar uno u otro nivel «recreativo», no será tan diferente como hacerlo con objetivo de rendimiento deportivo.
¿Sabías qué? 🤔
Rønnestad, Hansen & Ellefsen (2014) demostraron que el SIT, además, mejora más el VO2 máx que el AIT. Talvez muchos de los lectores no estén interesados en incrementar el VO2 máx de manera directa porque su objetivo no es el entrenamiento de resistencia; sin embargo, de manera indirecta estarán influyendo en el trabajo de fuerza.
Modos de realizar HIIT
A continuación presentamos la clasificación de los modos de realizarlo en orden de preferencia.
AirDyne
Sin lugar a dudas el mejor sistema de todos, aunque sea el más difícil de conseguir. Dispone de todas las facilidades y virtudes de una bicicleta en cuanto a seguridad, pero también de la mayor capacidad para activar masa muscular en absolutamente todo el cuerpo debido a que se trata de una máquina dual.
Fuente: Men’s Journal
Carrera
Sin duda, en la relación resultados-precio-funcionalidad no hay nada mejor. Debido al gran impacto así como a la propia mecánica de la carrera, el efecto sobre el consumo energético post-entrenamiento puede llegar a superar con creces a cualquiera de los otros sistemas. El principal inconveniente que presenta esté método es su alto potencial lesivo, pues no hay que olvidar que, según estudios, un pequeño porcentaje de las personas que corren realmente están capacitadas para hacerlo.
¿Sabías qué? 🤔
No hay que correr para estar en forma, sino estar en forma para poder correr…
Remo
Una opción bastante válida teniendo en cuenta que existe la posibilidad de trabajar extremidades inferiores y superiores simultáneamente, posibilitando así un mayor impacto metabólico. Además en caso de hacerlo correctamente, el riesgo de lesión es mucho menor que corriendo.
Natación
Una muy buena opción debido a la naturalidad en el movimiento y el bajo impacto en las articulaciones. El principal problema radica en que la técnica de nado no es conocida por un gran porcentaje de la población.
A su vez, la fatiga puede ocasionar la entrada de agua en las vías respiratorias, y todos sabemos lo que eso significa…
Bicicleta
El problema con el uso de la bicicleta, es que solo ocupamos la musculatura de las piernas, lo que limita la capacidad de generar el impacto metabólico que se puede conseguir con otros métodos. Además, en caso de hacerlo en una estática, pocas poseen la capacidad de agregar suficiente resistencia como para resultar significativo.
Elíptica
Sin duda el peor de los sistemas por la limitación del movimiento, lo que obliga a las articulaciones sacroilíacas y lumbosacras a un exceso de movimiento en comparación con el del resto de articulaciones para compensar el movimiento natural.
Además, la torsión axial («rotación de columna») que requiere la mecánica del movimiento es poco valorada, pero bastante importante en la incidencia de lesiones lumbares, ya que es también mayor que durante la marcha normal.
Cabe Recalcar que…
Hay que señalar que realmente el HIIT se puede adaptar a casi cualquier otra forma de entrenamiento, siempre y cuando sigamos la metodología adecuada. Por ejemplo:
- HIIT con patines
- HIIT saltando la cuerda
- Etc.
En la siguiente parte te daremos algunos ejemplos de rutinas de trabajo interválico para que puedas perder grasa en tiempo récord. Puedes acceder desde aquí (ir a la parte 4) o bien, si este es el primer artículo que ves, te recomendamos empezar desde la parte 1.
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Fuentes
Marchante, D. (2018). PowerExplosive: Entrenamiento eficiente (explota tus límites). Luhu Editorial.
