En esta última parte de una serie de artículos sobre cómo perder grasa corporal manteniendo la musculatura, te daremos una serie de ejemplos de rutina HIIT, para que puedas adaptarlas a tu condición actual y a tus objetivos. Quédate para saber más…
Ejemplos de rutinas de trabajo interválico
Días de entrenamiento con pesas
A continuación se muestran algunas sugerencias de rutina HIIT. Para utilizar estos se puede utilizar el método preferido. Usar la imaginación es aconsejable, siempre y cuando se las indicaciones de los intervalos de trabajo y descanso lo más posible.
Relación de trabajo : descanso (1:2 ó 1:3)
- 2 minutos de calentamiento hasta alcanzar 70% FCmáx.
- 10 series de 30 segundos al 80-90% FCmáx + 60/90 segundos al 60% FCmáx.
- 5 minutos de enfriamiento.
Días distintos a entrenamiento con pesas
Rutina HIIT para novatos
- 5 minutos de calentamiento al 50-60% FCmáx.
- 5 repeticiones de: 20 segundos al 80% FCmáx + 60 segundos al 60% FCmáx.
- 2 minutos de recuperación al 50% FCmáx.
- 3 repeticiones de: 30 segundos al 80% FCmáx + 90 segundos al 60% FCmáx.
- 5 minutos de enfriamiento.
Al cabo de 3 sesiones:
- 5 minutos de calentamiento al 50-60% FCmáx.
- 3 repeticiones de: 20 segundos al 80% FCmáx + 60 segundos al 60% FCmáx.
- 2 repeticiones de: 30 segundos al 80-90% FCmáx + 90 segundos al 60% FCmáx.
- 2 minutos de recuperación al 60% FCmáx.
- 3 repeticiones de: 30 segundos al 80-90% FCmáx + 90 segundos al 60% FCmáx.
- 5 minutos de enfriamiento.
Ir aumentando progresivamente la carga (primero volumen, después intensidad).
Rutina HIIT de nivel intermedio
- 5 minutos de calentamiento al 60% FCmáx.
- 9 repeticiones de 30 segundos al 85-90% FCmáx + 90 segundos al 60% FCmáx.
- 5 minutos de enfriamiento.
Al cabo de 4 sesiones:
- 5 minutos de calentamiento al 60% FCmáx.
- 3 series de:
- 2 repeticiones de 30 segundos al 85-90% FCmáx + 90 segundos al 60% FCmáx.
- 1 repetición de 45 segundos al 85-90% FCmáx + 90 segundos al 65% FCmáx.
- 5 minutos de enfriamiento.
Al cabo de 4 sesiones:
- 5 minutos de calentamiento al 60% FCmáx.
- 3 series de:
- 1 repetición de 30 segundos al 85-90% FCmáx + 90 segundos al 60% FCmáx.
- 1 repetición de 45 segundos al 85-90% FCmáx + 90 segundos al 65% FCmáx.
- 1 repetición de 30 segundos al máximo posible (sprint) + 90 segundos al 60% FCmáx.
- 3 minutos andando.
- 5 minutos de enfriamiento.
Ir aumentando progresivamente la carga (primero volumen, después intensidad).
Rutina HIIT de nivel avanzado
- 5 minutos de calentamiento al 60% FCmáx.
- 7 series de:
- 1 repetición de 30 segundos al 85% FCmáx + 75 segundos al 60% FCmáx.
- 1 repetición de 30 segundos al máximo posible (sprint) + 90 segundos al 60% FCmáx.
- 5 minutos de enfriamiento
Al cabo de 4 sesiones:
- 5 minutos de calentamiento al 60-70% FCmáx.
- 5 series de:
- 1 repetición de 30 segundos al máximo posible (sprint) + 90 segundos al 60% FCmáx.
- 1 repetición de 45 segundos al 85-90 FCmáx + 75 segundos al 65% FCmáx.
- 1 repetición de 20 segundos al máximo posible (sprint) + 60 segundos al 65% FCmáx.
- 1 minuto andando.
- 5 minutos de enfriamiento.
Ir aumentando progresivamente la carga (primero volumen, después intensidad).
¿Sabías qué?
Realizar una relación de trabajo:descanso inferior a 1:2 no resulta tan beneficioso de cara al impacto hormonal requerido para mantener la masa magra y perder porcentaje graso. Sin embargo, sí es cierto que el realizar relaciones 1:1 o protocolos en los que el trabajo sea mayor que el descanso mejorará potencialmente nuestra capacidad mitocondrial y la resistencia de las fibras tipo I (Talanian, Galloway, Heigenhauser, Bonen & Spriet, 2007).
Otros aspectos relacionados con la pérdida de peso y la intensidad
Rabdomiólisis
Una cosa es entrenar con intensidad y planificación, y otra muy distinta es sobrentrenarse. En este periodo puede ser bastante común esto último. Uno de los principales riesgos del entrenamiento tipo HIPT o HIIT es su asociación a rabdomiólisis (elevadas concentraciones de mioglobina y CK en orina debido a daño muscular que puede desencadenar en una insuficiencia renal), ya que existen estudios que describen esta situación (Ciccolella, Moore, VanNess & Wyant, 2014; Dekeyser, Schwagten & Beaucourt, 2009;Khan, 2009; O’ Connor & Deuster, 2011; Szczepanik et al., 2014).
En estos casos se trata de personas desentrenadas que comienzan a realizar este tipo de prácticas. Además, de todos es sabido que las lesiones músculo-esqueléticas también son frecuentes en este tipo de entrenamientos si no se hacen con cabeza.
Medición y valoración de la pérdida de peso
Cómo se señaló anteriormente, para evaluar el progreso, el método antropométrico mediante la medición de peso, talla, pliegues cutáneos y perímetros musculares es un método bastante fiable, completo y bastante accesible para ir midiendo tu progreso. Se pueden utilizar otros más avanzados, como el DEXA (Ejemplo de DEXA).
Atendiendo al método antropométrico, se tomarían medidas tanto al comienzo como al final del programa, recomendando realizar al menos otra toma a mitad del mismo para chequear el progreso poder modificar algo en caso de ser necesario.
La importancia de una asesoría profesional
No es común llevar a cabo esta metodología en gimnasios, sino que se aboga más por la evolución frente al espejo. De cara a la valoración personal del cliente puede que sea un buen método para ver su evolución; sin embargo, un entrenador verdaderamente profesional debería realizar alguna medida objetiva para poder recibir retroalimentación intermedia y final dentro del programa de entrenamiento. De esta manera, la planificación se podría ajustar mejor a los deseos del cliente y no solo «entrenar por entrenar».
Muchas gracias por acompañarnos en esta serie de artículos para ayudarte a reducir grasa corporal, definir tu musculatura y mejorar tu salud. Esperamos hayan sido de tu agrado y te hayan aportado información valiosa para planificar un mejor entrenamiento que te ayude a maximizar tus resultados en tiempo récord.
Si tienes dudas o quieres refrescar algún concepto, puedes regresar a alguno de los artículos:
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Fuentes
Marchante, D. (2018). PowerExplosive: Entrenamiento eficiente (explota tus límites). Luhu Editorial.