Descubre en este artículo los principios básicos detrás de la ganancia de masa muscular, aprendiendo los principios básicos de hipertrofia y los tipos de fibras musculares.
Variables importantes para que se produzca la hipertrofia
Los tres factores determinantes en las ganancias de masa muscular son:
Tensión Mecánica
Depende principalmente de dos aspectos fundamentales: la intensidad (porcentaje cercano a nuestra repetición máxima) y la duración de la tensión muscular (TUT, tiempo bajo tensión).
Estrés Metabólico
Se manifiesta como resultado de:
- La acumulación de metabolitos como lactato, fósforo inorgánico e iones H+.
- Hipoxia muscular aguda asociada al entrenamiento con cargas (disminución del aporte de oxígeno a las células musculares).
Daño Muscular
El daño muscular producido por el entrenamiento a raíz de los dos puntos anteriores inicia una respuesta inflamatoria a manera de defensa. En este caso, se entiende que tras la recuperación de ese daño muscular de las fibras, estas tendrán un mayor volumen si se ha realizado un correcto descanso y una nutrición adecuada.
Tipos de fibras musculares
En los músculos se pueden encontrar tres tipos de fibras:
| Características | Tipo I | Tipo IIA | Tipo IIB |
|---|---|---|---|
| Denominación | Lentas | Rápidas | Rápidas |
| Resistencia a la fatiga | Alta | Intermedia | Baja |
| Velocidad de contracción | Lenta | Rápida | Rápida |
| Potencia | + | ++ | +++ |
| Resistencia | +++ | ++ | + |
| Capilares | Muchos | Intermedio | Pocos |
| Contenido de mioglobina | Alto | Intermedio | Bajo |
Generalmente, estamos predeterminados a tener mayor o menos proporción de fibras rápidas. Aunque es cierto que el tipo de entrenamiento puede influir en la proporción de de FT/ST, su capacidad es muy limitada.
Tanto las fibras blancas(tipo II ó FT) como las rojas (tipo I ó ST) tienen la capacidad de hipertrofiarse; sin embargo, las fibras FT tienen mayor capacidad para ello y también para atrofiarse más rápida e intensamente Esto quiere decir que aquellas personas con mayor proporción de fibras FT tendrán una mayor capacidad para aumentar el tamaño de sus músculos.
Si quieres conocer las bases de un buena calentamiento te recomendamos nuestra serie de artículos sobre este tema (Cómo calentar correctamente en el gimnasio).
