En este artículo entenderás la importancia del cálculo del 1RM y su impacto en tu rutina de entrenamiento.
Importancia del 1RM
En entrenamiento con cargas, una repetición máxima o RM hace referencia a la resistencia específica que permite realizar solo un número en concreto de repeticiones en esa serie. Dicho esto, se puede deducir que nuestro 1RM será aquella resistencia específica que nos permita realizar solo una repetición en ese ejercicio en concreto.
Basados en Gonzalez-Badillo y Gorostiaga Ayestarán (2002), una 1RM verdadera es una acción muscular próxima a la acción isométrica. Esto quiere decir que cuanto más rápido desplacemos el peso en ese supuesto cálculo del 1RM, más posible es que no sea nuestro 1RM real. Esto supone un problema, puesto que con las aproximaciones del 1RM suele ser suficiente para planificar un programa de entrenamiento ajustado.
¿Por qué es importante calcular nuestro 1RM?
- Es necesario para determinar la fuerza máxima y la potencia de un individuo en un momento concreto, así como los cambios en el rendimiento durante un programa de entrenamiento.
- Con el cálculo del 1RM se pueden establecer las necesidades de fuerza y potencia genéricas para un deporte en concreto y marcar un objetivo real que se aproxime, para así maximizar el rendimiento.
- El 1RM ayuda a definir el perfil del deportista, observando los puntos en los que destaca. Esto dependerá de factores individuales, como la predominancia de fibras musculares, eficiencia neuromuscular, coordinación intermuscular, entre otros.
- El 1RM es el método para determinar el ganador en algunos deportes, como la Halterofilia o el Powerlifting.
- El 1RM es necesario para conocer los porcentajes submáximos que derivan de éste. Esto quiere decir que si conocemos nuestro 1RM real podemos conocer nuestro 5RM, 12RM y, en definitiva, sus equivalencias de forma aproximada. Esto es especialmente interesante de cara a una planificación, tanto de fuerza como de hipertrofia, ya que sabremos exactamente con qué peso hemos de trabajar basados en los porcentajes del 1RM.
Enfoque del entrenamiento
El cálculo del 1RM no solo es un método orientado a deportistas de alto rendimiento. Cuando el entrenamiento tiene como objetivo el condicionamiento físico o la estética, uno de los datos relevantes para el control y prescripción del entrenamiento debería ser también la 1RM, aunque el entrenamiento de este tipo no puede limitarse solo a este parámetro, puesto que hay que tener en cuenta otros factores, como la velocidad de ejecución, el carácter y percepción del esfuerzo.
A diferencia del entrenamiento de alto rendimiento, en el entrenamiento de ocio orientado, por ejemplo, a mejorar la estética corporal, el utilizar un peso de 50 o 51 kg en sentadilla no va a suponer una gran diferencia en cuanto a los resultados del entrenamiento. Por otro lado, si se busca ser un deportista de alto rendimiento, ese kilo de diferencia puede suponer superar un récord o ganar un campeonato.
El propio Heredia et al. (2006) aclara cómo de cara a estos programas de ocio, la estimación del 1RM debe permitir comprobar evoluciones entre mediciones (principio de progresión); constituyendo así una importante retroalimentación para el sujeto en entrenamiento.
Conclusión
Ahora sabes la importancia que tiene el cálculo del 1RM y los beneficios que este aporta a la medición de tus progresos.
En la siguiente parte explicaremos como hacer el cálculo del 1RM de forma directa. (Ver parte 2: Cálculo Directo del 1RM).
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Fuentes
Marchante, D. (2018). PowerExplosive: Entrenamiento eficiente (explota tus límites). Luhu Editorial.
