Basándose en los resultados de las diferentes ecuaciones, Baechle, Earle y Wathen establecieron una relación básica entre la intensidad de carga (%1RM) y el número de repeticiones realizadas, que se presenta en la siguiente tabla:
| Repeticiones | Intensidad (%1RM) |
|---|---|
| 1 | 100 |
| 2 | 95 |
| 3 | 93 |
| 4 | 90 |
| 5 | 87 |
| 6 | 85 |
| 7 | 83 |
| 8 | 80 |
| 9 | 77 |
| 10 | 75 |
A pesar de qué esta relación supone una referencia bastante aceptable, los mismos autores puntualizan que la tabla anterior está sujeta a variaciones entre ejercicios, grupos musculares, edad y experiencia del individuo.
Por esta razón, la NSCA (Hoffman & NCSA, 2012) amplia la tabla 2, estableciendo distintas relaciones entre número de repeticiones realizadas e intensidad de carga para sentadilla, press banca y peso muerto, entendiendo estos ejercicios como básicos en cualquier rutina de entrenamiento.
| Repeticiones | Intensidad (Sentadilla) | Intensidad (Press Banca) | Intensidad (Peso muerto) |
|---|---|---|---|
| 1 | 100 | 100 | 100 |
| 2 | 95.5 | 96.6 | 93.9 |
| 3 | 88.5 | 92.6 | 88.5 |
| 4 | 86.4 | 89.7 | 87.5 |
| 5 | 83.3 | 87.0 | 85.9 |
| 6 | 80.5 | 84.7 | 84.7 |
| 7 | 77.9 | 82.0 | 83.5 |
| 8 | 75.4 | 79.7 | 82.0 |
| 9 | 73.1 | 77.5 | 81.2 |
| 10 | 70.9 | 75.5 | 80.6 |
Una de las explicaciones para establecer diferentes relaciones entre ejercicios distintos se podría fundamentar en características de las fibras musculares. La composición fibrilar de los músculos dominantes en estos ejercicios, así como la eficiencia neuromuscular de los mismos son diferentes. Así introducimos la relación entre carga y velocidad.
Si quieres saber más sobre el interesante concepto del 1RM y como puede este ayudarte a planificar mejor tu entrenamiento, te recomendamos: Importancia del Cálculo del 1RM en el Entrenamiento y Cálculo directo del 1RM.
