En el siguiente artículo aprenderás lo necesario para empezar a trabajar apropiadamente la zona del pectoral. Continúa leyendo.
Conociendo las funciones del pectoral, los principales movimientos a desarrollar para entrenar esta región son empujes o presses y aberturas o cruces.
Empujes/Presses
La base del entrenamiento de pectoral debe estar fundado en presses de pecho, tanto con barras como con mancuernas (las barras nos permitirán levantar mayor peso, mientras que las mancuernas nos permiten un mayor rango de movimiento). El uso de ambos nos permitirá un trabajo más completo.
Consejos para mejorar en los ejercicios de empuje
- Trata de hacer una retracción de las escapular y sacar el pecho.
- Las piernas deben empujar el suelo con firmeza con la planta del pie completamente apoyada (leg drive). Esto nos permitirá mantener una postura más firme y segura.
- No eleves la cabeza.
- Tienes que sentir el peso en la zona del pectoral, no en la zona axilar.
- Intenta mantener el agarre siempre constante empujando con el dedo meñique de la mano como si se quisiera partir la barra.
- Ejecuta los ejercicios con el máximo rango de recorrido.
- No levantes el glúteo del banco.
- La barra siempre debe de estar rodeada por el dedo pulgar, para evitar que esta se nos caiga en el pecho.
Ejercicios
- Press banca plano (⭐)
- Press banca inclinado
- Press banca declinado
- Fondos en paralelas
- Press en el suelo
- Fondos entre bancos
Aberturas y Cruces
Uno de los movimientos principales en los que se involucran los músculos del pectoral es la flexión horizontal del hombro. Cabe recalcar que este tipo de ejercicios no son los más interesantes para agrandar el pectoral en comparación con los presses
- Las aberturas permiten mayor rango de movimiento y mayor tensión en la fase excéntrica que los cruces.
- La tensión en la posición de máxima contracción es mayor en los cruces.
- Los cruces en polea permiten mantener la resistencia a lo largo de todo el recorrido.
Esto no quiere decir que uno sea mejor que el otro, se consideran ejercicios complementarios al trabajo de presses. Se recomienda que se realicen en rangos de hipertrofia (8-12 reps) haciendo énfasis en realizar una correcta técnica del ejercicio.
Según Delavier (2013), el ángulo en el que se realiza el ejercicio influye de manera diferente en las diferentes fibras del pectoral:
- Mayor incidencia en fibras superiores: aberturas en banco inclinado, cruces con polea desde posición baja.
- Mayor incidencia en fibras medias: aberturas en banco plano, cruces con polea desde posición media.
- Mayor incidencia en fibras inferiores: aberturas en banco declinado, cruces con polea desde posición alta.
Conociendo estos dos tipos de ejercicio estás listo para trabajar correctamente el pectoral, reducir el riesgo de lesiones y obtener resultados en tiempo récord.
Si quieres conocer las bases de un buena calentamiento te recomendamos nuestra serie de artículos sobre este tema (Cómo calentar correctamente en el gimnasio)